Sepakbola adalah permainan kecepatan, dan menciptakan program pelatihan kecepatan sepakbola yang efektif adalah salah satu hal terpenting yang dapat digunakan pelatih untuk menghabiskan waktu. Saya juga melihat banyak pelatih dan atlet berjuang untuk mengembangkan kecepatan, jadi artikel judi bola akan menjelaskan beberapa prinsip yang harus dipahami.
Program pelatihan kecepatan sepakbola yang efektif harus fokus pada pengajaran atlet bagaimana bergerak secara efisien dan meningkatkan jumlah kekuatan yang dapat mereka berikan ke tanah selama gerakan ini. Banyak waktu dan energi yang terbuang untuk fokus melakukan latihan demi melakukan latihan, tanpa memahami bagaimana latihan ini seharusnya membantu. Orang-orang menemukan banyak latihan di internet atau di kamp, menempatkannya dalam urutan apa pun yang terasa nyaman bagi mereka, dan menyebutnya sebagai program pelatihan kecepatan sepakbola. Tanpa pemahaman yang mendalam tentang bagaimana kecepatan dikembangkan, program latihan kecepatan sepakbola Anda tidak akan pernah memberikan hasil yang optimal. Mari kita lihat faktor-faktor penting yang terlibat dalam program pelatihan kecepatan sepakbola yang efektif.
Empat Faktor Program Pelatihan Kecepatan Sepakbola yang Efektif
Sebuah program yang efektif harus mengambil bagian penting dari beberapa bidang ilmu pengetahuan: fisiologi, neurologi, biomekanik, dan pembelajaran motorik. Perhatikan bahwa “latihan” adalah salah satu bidang ilmiah yang perlu kita pelajari. Latihan hanyalah cara untuk membantu mengembangkan salah satu bidang ini. Memahami bagaimana latihan tertentu mempengaruhi tubuh manusia adalah kunci untuk pemilihan bor dan pelatihan kecepatan sepakbola.
Pembelajaran Biomekanik & Motorik – Atlet harus belajar bagaimana memasukkan kekuatan ke tanah dengan cara yang akan membantu mereka bergerak lebih efisien. Meskipun tidak semua orang perlu berlari, memotong, dan berakselerasi dengan cara yang sama persis, tentu ada cara yang lebih efektif daripada yang lain. Teknik-teknik ini perlu dipahami dan diajarkan kepada atlet muda agar mereka tidak melakukan kesalahan besar dalam gerakan mereka.
Latihan harus dipilih yang mengajarkan atlet cara terbaik untuk menerapkan kekuatan ke tanah. Mereka juga perlu diajarkan dengan cara yang menciptakan perubahan gerakan yang nyata. Saya sering melihat program kecepatan sepakbola yang sepertinya membahas mekanika di permukaan, tetapi ketika Anda langsung melakukannya, itu semua tidak jelas. Hal-hal seperti A-skips, B-skips, latihan tangga dan latihan rintangan mini tidak melakukan apa-apa untuk sebagian besar pemain sepakbola, namun kami melihat mereka mendorong ke bawah tenggorokan mereka sepanjang waktu.
Daripada memasukkan latihan demi memasukkan latihan, pahami apa yang diajarkan setiap latihan, dan hanya pilih yang relevan. Latihan dinding, misalnya, dapat digunakan untuk mengajarkan mekanisme bersandar ke depan, lutut tinggi, dan dorongan kuat ke belakang selama akselerasi. Namun, jika Anda hanya memasukkan latihan ke dalam program Anda karena Anda melihat orang lain melakukannya, latihan itu hanya membuang-buang waktu. Sangat penting bagi Anda untuk meluangkan waktu untuk mengajari para atlet BAGAIMANA melakukan latihan dan BAGAIMANA bergerak.
Ingatlah bahwa pembelajaran motorik sangat spesifik untuk keterampilan yang Anda latih. Itu berarti bahwa Anda hanya akan menjadi lebih baik pada keterampilan yang tepat yang Anda latih, dan sangat sedikit transfer yang akan terjadi dari satu gerakan ke gerakan lainnya. Dengan kata lain, berlatih lompatan dan latihan tangga akan membuat Anda lebih baik dalam latihan lompatan dan tangga. Berlatih sprint dan akselerasi akan membuat Anda lebih baik dalam sprint dan akselerasi. Apa yang Anda ingin menjadi lebih baik?
Tentu saja, beberapa gerakan sulit untuk dipelajari dan membutuhkan latihan “mendahului”. Latihan dinding atau tinggi & jatuh adalah contoh latihan yang membantu atlet belajar bagaimana berakselerasi. Latihan dapat bekerja dengan sempurna untuk satu atlet, tetapi tidak semuanya, jadi Anda memerlukan beberapa cara untuk mengajarkan keterampilan yang sama. Namun, selalu ingat bahwa tujuannya adalah untuk mengajari atlet cara berlari lebih cepat, bukan cara melakukan latihan. Latihan harus selalu menjadi sarana untuk mencapai tujuan.
Fisiologi – Setelah mekanika ditangani, kita perlu membuat atlet lebih kuat sehingga mereka dapat menghasilkan lebih banyak kekuatan. Jika peningkatan kekuatan dimasukkan ke tanah dengan mekanik yang baik, atlet akan berlari lebih cepat. Jika mekanik tidak efisien, gaya tidak akan digunakan seefektif mungkin dan hasil Anda akan di bawah standar.
Sebagian besar program kekuatan saat ini mencakup beberapa versi jongkok, yang merupakan tempat yang bagus untuk mulai mengembangkan kekuatan. Kami tidak akan membahas detail teknik jongkok, tetapi bentuk yang benar harus selalu digunakan. Program pelatihan kecepatan sepakbola yang baik juga harus mencakup latihan pada paha belakang, selangkangan dan pinggul melalui latihan seperti glute/ham raises, RDL’s, hip extension, hip flexion, glute/hip bridges, leg curls, slideboard paha bagian dalam, side lunges, 3- D lunges dan latihan hamstring Nordik. Saya melihat latihan ini dihilangkan dari terlalu banyak program, jadi pastikan Anda menangani semua otot yang terlibat dalam kecepatan sepakbola. Anda tidak harus melakukan semua latihan ini setiap hari, tetapi pinggul, selangkangan, dan hamstring harus dianggap sama seriusnya dengan squat.
Jadilah progresif dengan setiap latihan yang Anda pilih untuk memaksimalkan keuntungan kekuatan Anda. Cukup bekerja keras adalah awal yang baik, tetapi dengan hati-hati mendokumentasikan kemajuan Anda adalah cara yang jauh lebih efisien untuk mengembangkan kekuatan. Pilih sistem perkembangan yang sesuai untuk Anda, dan pertahankan selama beberapa minggu setiap kali sebelum Anda mengubah apa pun dalam program Anda. Tubuh manusia membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan stimulus seperti program kekuatan, jadi bersabarlah dan ikuti program Anda untuk mengembangkan kekuatan.
Neurologi – Meningkatkan kekuatan melalui perubahan fisiologis penting untuk meningkatkan kecepatan sepakbola, tetapi meningkatkan kecepatan di mana tubuh Anda menghasilkan kekuatan itu sama pentingnya. Kemampuan untuk menghasilkan kekuatan dengan cepat sering disebut dengan power. Dalam kecepatan dan kelincahan, kekuatan itu penting karena Anda harus memasukkan kekuatan ke tanah secepat mungkin agar bisa bergerak cepat. Latihan kekuatan akan membantu mewujudkannya, tetapi latihan eksplosif akan membuatnya lebih efisien.
Latihan eksplosif adalah tentang mengoptimalkan sistem saraf Anda sehingga otot Anda akan berkontraksi dengan cepat dan terkoordinasi yang menghasilkan kekuatan maksimal. Ini dapat dicapai melalui metode pelatihan seperti plyometrics, kereta luncur tertimbang atau gerakan melawan, angkat Olimpiade, bola obat dan latihan kekuatan kecepatan tinggi.
Kunci untuk meningkatkan neurologi Anda adalah melakukan latihan dengan presisi, kecepatan maksimum, dan upaya maksimal. Ini berarti Anda akan melakukan repetisi yang relatif rendah (kurang dari 10 repetisi per set) dengan setiap latihan memiliki pedoman yang sedikit berbeda. Anda juga ingin melakukan latihan ini saat Anda segar dan memberi diri Anda istirahat panjang di antara set. Ini memungkinkan Anda untuk memberikan upaya maksimal pada setiap repetisi, yang akan melatih tubuh Anda lebih efektif.
Menggabungkan bidang sains yang penting ini akan membantu Anda menciptakan program latihan kecepatan sepakbola yang paling efektif. Pahami tujuan setiap latihan atau latihan dan terapkan dengan cara seefisien mungkin. Jika Anda mengikuti panduan yang diuraikan dalam artikel ini, Anda akan segera mengembangkan kecepatan sepakbola yang eksplosif.